スマホやタブレットの「読書モード」を使うと、目が楽になる気がします。
でも、ブルーライトが本当に減っているのかは、機能の役割を分けて考える必要があります。
この記事では、読書モードとブルーライト低減の違いを整理し、寝る前の読書で疲れにくくする設定をまとめます。
読書モードのブルーライトは減る
結論から言うと、読書モードは「読みやすい表示」に寄せる機能であり、ブルーライト低減とは別物であることが多いです。
ただし、読書モードと同時に夜間の色温度調整や明るさを整えると、体感として目がかなり楽になります。
ここでは、寝る前の読書で効果が出やすい順に、押さえるべき設定を紹介します。
読書モードの役割を最初に誤解しない
読書モードは、余計な広告や装飾を減らし、文字中心のレイアウトに整える機能です。
そのため「見やすさ」は上がりますが、光の波長そのものを減らす仕組みではない場合があります。
ブルーライト対策としては、後述する夜間用の色温度調整とセットで考えるのが近道です。
色温度を暖色に寄せる機能を優先する
ブルーライト低減に直結しやすいのは、画面の色味を暖色に寄せる機能です。
iPhoneやiPadならNight Shift、Windowsなら夜間照明など、OS標準機能で用意されています。
まずはOS側の機能をオンにしてから、読書モードの見え方を微調整すると失敗しにくいです。
暗い背景は眩しさ対策として有効になる
ダーク表示は、眩しさを抑えたい人に向く設定です。
ただし、ダーク表示は「色のテーマ」を変えるだけで、ブルーライトを必ず減らす機能とは限りません。
夜はダーク表示に加えて、色温度調整と明るさ調整を併用すると安定します。
明るさは下げ過ぎず環境光と揃える
寝る前に目が疲れる原因は、ブルーライト以前に「明るすぎる画面」になっていることが多いです。
暗い部屋で画面だけが明るいと、眩しさで疲れやすくなります。
手元に小さな間接照明を置いて、画面の明るさを環境に合わせると読みやすさが上がります。
文字サイズと行間は疲労感を左右する
読書モードでは、文字サイズやフォント、行間を変えられることが多いです。
小さすぎる文字は凝視を誘い、結果として目が乾きやすくなります。
少し大きめの文字と広めの行間にすると、同じ時間でも疲れにくくなります。
寝落ち前提なら画面の自動オフを使う
寝る前に読むと、うっかり画面を見続けてしまいがちです。
タイマーや自動ロック、読書アプリのスリープ機能を使うと、読み過ぎを防げます。
「短時間で区切る」習慣は、設定以上に睡眠の質に効きます。
本気で目を守りたいならE Inkも検討する
電子ペーパー（E Ink）の端末は、一般的な液晶や有機ELと見え方が異なります。
長時間読む人ほど、スマホより疲れにくいと感じるケースがあります。
夜に読む頻度が高いなら、用途別に端末を分けるのも現実的な対策です。
ブルーライト対策で効く機能は別にある
読書モードは「表示の整理」、ブルーライト低減は「光の色味の調整」と捉えると迷いが減ります。
とくに夜は、色温度と明るさのコントロールが効きやすいです。
ここでは、よく混同される機能を切り分けて整理します。
Night Shiftと夜間照明の仕組みを知る
iPhoneやiPadのNight Shiftは、画面の色を暖色側に寄せることで夜の見え方を変える機能です。
Windowsの夜間照明も同様に、夜間に色味を暖かく見せる設定ができます。
まずはOS標準の機能を使い、強さを弱めから慣らすのが扱いやすいです。
参考として、iPhoneのNight ShiftはAppleサポート、Windowsの夜間照明はMicrosoftサポートに手順があります。
引用：Appleサポート（Night Shift）／Microsoftサポート（夜間照明）
読書モードと各機能の違いを早見にする
名前が似ていても、働きが違うので目的別に使い分けるのが大切です。
次の表で、何が「ブルーライト寄りの対策」になりやすいかを整理します。
| 機能 | 主な狙い |
|---|---|
| 読書モード | 文章表示を簡潔に |
| ダーク表示 | 眩しさを軽減 |
| 色温度調整 | 暖色寄りに変更 |
| 明るさ調整 | 光量を抑える |
True Toneは便利だが夜は好みが分かれる
True Toneは周囲の光に合わせて、画面の色と明るさを自動調整する機能です。
環境が頻繁に変わる場所では快適ですが、夜の読書では色味の変化が気になる人もいます。
夜はTrue Toneよりも、Night Shiftの強さを固定して調整した方が落ち着く場合があります。
寝る前の読書で体感が変わる設定順
夜の読書は、正解が一つではなく「順番」が重要です。
先に光の刺激を抑え、その後に読みやすさを整えると、無理のない設定になります。
迷ったら、次の順に試してみてください。
最初は明るさを整える
まず画面の明るさを落として、眩しさがない状態を作ります。
暗すぎると逆に凝視しやすいので、読める最低限より少し上にすると安定します。
明るさが決まると、次の色温度調整も効き方が分かりやすくなります。
次に色温度を暖色へ寄せる
Night Shiftや夜間照明の強さを、弱めから上げていきます。
暖色が強すぎると、白背景が茶色く見えて読みにくいことがあります。
読める範囲で暖色にし、慣れたら少しずつ調整するのが続けやすいです。
最後に読書モードで文章を整える
読書モードは、文字の密度や余白を整える仕上げとして使います。
広告や画像が減るだけで、視線移動が減って疲れにくくなります。
文字サイズを上げ、行間を広げると短時間でも内容が入ってきやすくなります。
夜におすすめの設定をまとめる
一度ベースを作っておくと、毎晩の調整が不要になります。
次の項目を目安に、自分の「夜用プリセット」を作ると楽です。
- 明るさは控えめ
- 色温度は暖色寄り
- 背景は暗めも検討
- 文字は少し大きめ
- 行間は広め
端末ごとの設定場所を迷わない
同じ「ブルーライト対策」でも、端末によって呼び名や場所が違います。
まずはOS標準の機能を探し、必要ならアプリ側の表示設定を合わせるのが基本です。
代表的な端末の導線を、迷わない形でまとめます。
iPhoneとiPadの基本導線
iPhoneやiPadはNight Shiftで色温度を暖色側に寄せられます。
コントロールセンターや設定からオンにでき、強さもスライダーで調整できます。
端末によってはTrue Toneも併用できるので、夜は好みに合わせて使い分けます。
Windows 11の基本導線
Windows 11は「夜間照明」で色味を暖色寄りにできます。
スケジュールを入れておくと、日没から自動で切り替えられます。
トグルが使えない場合は、ディスプレイドライバーの更新が必要なことがあります。
Androidの基本導線
AndroidにはNight Lightのような機能があり、夜間に青系の光を抑える設計が入っています。
メーカー独自の名称として、Eye Comfort Shieldなどの呼び方になる場合もあります。
端末の表示設定から強さやスケジュールを探し、夜用に固定すると管理が簡単です。
引用：Android Open Source Project（Night Light）
読書アプリの表示設定も最後に見直す
Kindleや各種リーダーアプリは、背景色や文字の太さを調整できることがあります。
アプリ側の背景が白のままだと、OS側で暖色にしても眩しさが残ることがあります。
夜はアプリ側の背景と文字を整え、OS側の色温度と合わせると効果が出やすいです。
目がつらい原因はブルーライトだけではない
ブルーライトの話が注目されますが、目のつらさは複数の要因が重なります。
とくに長時間の凝視は、乾きや頭痛につながりやすいです。
ブルーライト対策と同時に、負担の根本も軽くしていきます。
乾きは瞬きの減少で起きやすい
画面を読むと、瞬きが減って目が乾きやすくなります。
乾きは視界のかすみや疲労感につながり、結果として読書が続かなくなります。
意識的に瞬きを増やし、必要なら部屋の加湿も検討します。
距離と姿勢が疲労感を決める
画面が近すぎると、ピント調整の負荷が上がります。
枕元で読む場合でも、手元が固定できるスタンドがあると距離が安定します。
首が曲がりすぎない姿勢にするだけで、疲れ方が変わります。
休憩の目安を決めて止められるようにする
目の負担は、連続時間が長いほど積み上がります。
短い区切りで休憩し、遠くを見る時間を挟むと回復しやすいです。
タイマーを使うと、集中したままでも自然に区切れます。
夜の光環境を整えると睡眠面でも得をする
夜の光は体内リズムに影響しやすいとされ、強い光は寝つきを妨げることがあります。
寝る前は画面だけでなく、部屋の照明も明るすぎないようにすると落ち着きます。
光の刺激を減らす工夫として、医療・睡眠系の情報源も参考になります。
引用：Harvard Health Publishing／Sleep Foundation
夜の読書を快適にする要点
読書モードは読みやすさを上げる機能であり、ブルーライト低減は色温度と明るさで調整するのが基本です。
夜は「明るさ→色温度→読書モード」の順に整えると、目の負担と眩しさを抑えやすくなります。
それでもつらい場合は、文字サイズや距離、休憩の取り方まで含めて見直すと改善しやすいです。
読む時間が長い人ほど、夜用の設定を固定し、必要なら電子ペーパー端末の併用も検討すると続けやすくなります。